7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả hơn GYM

Giảm cân

Oct 08
di-bo-giam-mo-bung

Trong bài viết về kế hoạch giảm cân 7 ngày, ad đã định hướng cho bạn cách tự xây dựng kế hoạch giảm cân một cách khoa học cho bản thân, trong đó có đề cập đến cách để xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, trong phạm vi 1 bài viết, rất khó để có thể đi sâu vào phân tích 1 cách chi tiết từng khía cạnh cụ thể. Vì vậy hôm nay, trong bài viết này, ad sẽ lý giải vì sao aerobic (cardio) là lựa chọn hàng đầu trong giảm cân và đồng thời đưa ra 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả nhất cho bạn. 

Nếu bạn vẫn chưa có kế hoạch giảm cân cụ thể, hãy đọc bài viết trước đó: Kế hoạch giảm cân 7 ngày để xác định mục tiêu và xây dựng kế hoạch cho bản thân.

7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả

Những điều bạn cần biết về mỡ bụng

Mỡ bụng, hay còn được gọi là mỡ nội tạng là lượng mỡ thừa được dự trữ và nằm sâu trong khoang bụng, chèn vào những khoảng trống giữa các cơ quan nội tạng. Mỡ thừa ở bụng gây ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn so với ở những vị trí khác vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và hầu hết các dạng ung thư.

Aerobic là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Trong số rất nhiều những bài tập hỗ trợ giảm cân, aerobic là nhóm bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Theo kết quả của 1 thí nghiệm được công bố trên trang Livescience, những người chỉ luyện tập aerobic trong 8 tháng giảm khoảng 2,5 in2 (khoảng 16 cm2) mỡ vùng bụng. Kết quả này cao hơn gấp 1,5 lần so với những người luyện tập aerobic kết hợp nâng tạ và cao hơn khoảng 20 lần so với những người chỉ thực hiện nâng tạ. Theo Cris Slentz, một nhà sinh lý học tại Đại học Duke, các bài tập resistance training (các bài tập với tạ và máy tập) rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhưng những bài tập aerobic thì lại hiệu quả hơn trong việc giúp giảm mỡ bụng vì chúng đốt cháy nhiều calories hơn. Vì vậy, nếu mục tiêu hiện tại của bạn là giảm cân, hay cụ thể là giảm mỡ bụng thì hãy tập trung vào aerobic.

Lợi ích của aerobic

  • Ngăn ngừa béo phì, kiểm soát cân nặng
  • Tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp, hỗ trợ hô hấp
  • Tăng cường tỉ lệ chuyển hóa của cơ thể
  • Phát triển cơ tim, tăng cường bơm máu
  • Hỗ trợ hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả
  • Giảm stress

Tập luyện aerobic giúp làm giảm lượng mỡ trong gan, nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (lâu ngày dẫn đến xơ gan). Ngoài ra, các bài tập aerobic còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp hạ men gan và làm giảm lượng triglyceride, từ đó giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh về tim.

Đi bộ

di-bo-giam-mo-bung

Đây là bài tập aerobic đơn giản, an toàn, phù hợp cho những chị em giảm mỡ bụng sau sinh và đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giảm nguy cơ đối với bệnh béo phì và tiểu đường
  • Phòng ngừa bệnh tim, cao huyết áp
  • Kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng
  • Duy trì thân hình thon gọn, linh hoạt và năng động
  • Tăng mật độ xương

Bạn nên dành ra khoảng từ 30 – 45 phút đi bộ mỗi ngày và duy trì đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Chuẩn bị

Mặc dù đây là bài tập đơn giản nhưng bạn vẫn cần phải chuẩn bị những trang bị thiết yếu để tránh chấn thương ngoài ý muốn và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.

Giày đi bộ: nên chọn loại giày thể thao mềm, vừa chân để tránh phồng rộp, chai chân, chấn thương mắt cá. Bạn có thể tham khảo bài viết:

Quần áo: chọn quần áo thể thao gọn gàng, thoải mái, có độ co giãn và không gây khó thở khi mặc.

Khởi động

Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần làm nóng cơ thể bằng cách dành ra 5-8 phút đi bộ chậm rãi. Việc này sẽ giúp máu tăng cường bơm vào các cơ và làm giảm rủi ro bị chấn thương.

Sau khi làm nóng cơ thể, tiếp tục dành ra 5 – 10 phút để căng cơ.

Bắt đầu luyện tập

Bạn nên chia buổi tập ra thành 3 hiệp. Nếu bạn là người mới thì mỗi hiệp nên kéo dài khoảng từ 3 – 5 phút.

Hãy đi bộ với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể cho đến khi hết thời gian 1 hiệp. Sau này, khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng tốc độ đi lên và kéo dài thời gian mỗi hiệp từ 10 – 15 phút.

Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Nếu được, bạn hãy trang bị cho mình một máy theo dõi nhịp tim mang theo trong quá trình tập luyện để đảm bảo duy trì cường độ tập luyện phù hợp và không vượt quá mức cho phép.

Có 2 điều quan trọng bạn cần biết về nhịp tim:

Nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate): là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút.

Nhịp tim mục tiêu (Target Heart Rate): là số nhịp tim bạn cần duy trì trong quá trình tập luyện, không được vượt quá.

Theo American Heart Association, nhịp tim mục tiêu của mỗi người nên nằm trong khoảng từ 50 – 85% nhịp tim tối đa của người đó.

Cụ thể, Bảng 1 liệt kê nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu trung bình theo từng độ tuổi khác nhau. Nhịp tim tối đa có thể được tính bằng cách lấy 220 – (Tuổi của bạn).

Bảng 1: Nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu trung bình theo từng độ tuổi khác nhau

Tuổi (năm) Khoảng THR 50-85% (BPM*) Nhịp tim tối đa, 100% (BPM)
20 100-170 200
30 95-162 190
35 93-157 185
40 90-153 180
45 88-149 175
50 85-145 170
55 83-140 165
60 80-136 160
65 78-132 155
70 75-128 150
*BPM (beats per minute): số lần đập của tim trong 1 phút

Đạp xe

Đây cũng là 1 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn. Bạn có thể sử dụng xe đạp thể thao stationary bike hay xe đạp truyền thống đều được. Chúng đều có công dụng cardio và mang lại hiệu quả như nhau.

Đạp xe giúp giảm mỡ thừa hiệu quả vì nó đốt cháy 1 lượng lớn calories. Một người nặng 63,5 kg có thể đốt cháy 381 cal khi đạp xe với vận tốc 16 km/h. Tuy nhiên, 2 điểm mấu chốt quyết định lượng calories bạn đốt trong 1 buổi tập luyện là tốc độsức bền. Ngoài ra, đạp xe giúp tăng sức mạnh của đôi chân và mang lại rất nhiều lợi ích cho hệ tim mạch mà không gây áp lực lên các bộ phận như lưng, đầu gối hay mắt cá chân như đi bộ.

Học nhảy

hoc-nhay-giam-mo-bung

Là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ngày bạn bỗng nhiên phát lười với việc đạp xe hoặc đi bộ. Học nhảy vừa vui vừa có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có biết rằng nhảy Zumba hoặc Hiphop có thể đốt đến 443 calories/giờ? Ngoài ra, đây cũng là 1 hình thức cardio nên rất tốt cho tim của bạn.

Nhảy dây

Đây là bài tập aerobic cường độ cao, đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng lại mang đến hiệu quả không ngờ. Bạn có thể đốt lên đến 670 calories cho 1 giờ nhảy dây. Bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe của tim và phổi. Nếu có thể, hãy duy trì cường độ khoảng 100 lần/phút sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.

Bơi lội

boi-loi-giam-mo-bung

Là bài tập aerobic cường độ thấp, rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân và duy trì thân hình thon gọn. Theo Ryan Wood từ active.com, 1 người nặng 60 kg có thể đốt cháy 590 calories khi bơi nhanh và khoảng 413 calories khi bơi với tốc độ vừa phải.

Chạy bộ

Là hoạt động aerobic cường độ cao đòi hỏi sự kết hợp vận động của rất nhiều nhóm cơ. Đây thường là sự lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn giảm cân vì nó giúp đốt cháy 1 lượng calories cực kỳ lớn. Lượng calories đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào 3 yếu tố: thời gian chạy, tốc độ, cường độ. Theo calorie lab, chạy bộ với tốc độ 6 mph (khoảng 9,7 km/h) có thể đốt cháy 612 calories trong 10 phút chạy. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ với tốc độ vừa phải hoặc cường độ cao có thể tăng hoạt động chuyển hóa của cơ thể kéo dài đến 3 tiếng sau buổi tập, từ đó đốt calories trong suốt 1 ngày.

Vì đây là bài tập có cường độ cao và gây áp lực lớn lên 2 đầu gối và lưng dưới nên bạn cần phải chuẩn bị những trang bị và dụng cụ cần thiết như: quần áo, giày chạy bộ, máy theo dõi nhịp tim trước khi bắt đầu buổi tập để tránh chấn thương và đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất.

Chạy bậc thang

chay-bac-thang-giam-mo-bung

Đây là bài tập aerobic có cường độ cao đòi hỏi sự cố gắng rất lớn và đôi khi còn mang lại cảm giác đau đớn. Tuy nhiên, lượng calories mà bài tập này đốt cháy cũng là cực kỳ lớn. Một người nặng 80 kg có thể đốt cháy 21 calories trong 2 phút leo bậc thang. Ngoài tác dụng đốt cháy calories tuyệt vời, chạy bậc thang còn giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cơ bụng, tăng cường hoạt động của tim và phổi.

Ad hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản chất của aerobic trong giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Không cần những bài tập luyện cầu kỳ, không nhất thiết phải đi đến phòng gym mới có thể giảm cân, aerobic là sự lựa chọn đơn giản nhất nhưng lại mang đến hiệu quả tốt nhất, như những gì đã đề cập ở trên.

Hãy để lại bình luận trong khung bên dưới nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay ý kiến đóng góp nào. Chúc bạn sớm có được thân hình thon gọn!

Tham gia bình luận

Thông báo
avatar