Bí Mật Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Ít Người Biết – Adamnev

Nếu bạn đang “sở hữu” một cái “bụng bia” hay “bụng phệ” thì điều này chứng tỏ bạn cần phải xem lại lối sống của mình và vận động nhiều hơn. Sẽ không có cách nào khác để bạn giải quyết “đống mỡ” này ngoại trừ việc đứng lên và bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, vấn đề cần phải luyện tập như thế nào? Chế độ dinh dưỡng ra sao? Cần rèn luyện những thói quen gì? thì không phải ai cũng biết. Hiểu được vấn đề này, trong phạm vi bài viết hôm nay, Adamnev xin chia sẻ với bạn bí mật giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất trong thời gian ngắn nhất.

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng (mỡ nội tạng) là lượng mỡ thừa được dự trữ, chèn vào khoảng trống giữa các cơ quan nội tạng trong khoang bụng. Mỡ bụng là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến các bệnh có nguy cơ tử vong cao, như: bệnh tim mạch, tiểu đường, hầu hết các dạng ung thư.

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng ở nam giới

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến sự hình thành mỡ bụng ở nam giới, chủ yếu là:

  • Dư thừa chất dinh dưỡng
  • Lười vận động
  • Rượu bia nhiều
  • Căng thẳng do áp lực công việc, học tập
  • Rối loạn trao đổi chất
  • Thiếu ngủ
  • v.v

Bạn cần biết nguyên nhân chủ yếu gây béo bụng của bạn là gì thì mới có thể “xử lý” một cách triệt để nhất.

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Cardio – cách đốt mỡ bụng hiệu quả nhất

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (High intensity interval training – HIIT)

Nguyên lý của tập luyện HIIT đó là bạn sẽ phải vận động với cường độ rất cao, gần như là 100% công suất cơ thể trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn sẽ không phải vận động với công suất tối đa 1 cách liên tục mà sẽ có những khoảng nghỉ xen kẽ.

Thông thường, 1 bài tập HIIT kéo dài khoảng từ 10 – 15 phút, trong đó cứ 20 giây vận động cường độ cao thì 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, điều này còn tùy vào sức của bạn, không có 1 công thức máy móc cụ thể nào cả. Có thể nói HIIT là dạng bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong nhóm các bài tập cardio.

Về công cụ, thiết bị để tập HIIT có thể là máy chạy bộ, máy đạp xe, hay đơn giản hơn, bạn cũng có thể tập HIIT bằng hình thức nhảy dây.

Chạy bộ

Chạy bộ là 1 bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần làm là bước ra ngoài và … chạy. Trung bình, nam giới có thể đốt đến 600 calories cho mỗi giờ chạy bộ. Đương nhiên, lượng calories thực tế mà bạn có thể đốt cháy còn tùy thuộc vào tốc độthời gian chạy của bạn nữa.

Bạn có thể kết hợp xen kẽ giữa đi bộ, nhảy cóc và chạy bộ trong 1 buổi tập. Điều này sẽ giúp đốt nhiều calories hơn đáng kể so với việc chỉ chạy bộ đơn thuần.

Ngoài ra, bạn cần chú ý việc an toàn khi tập luyện. Hãy chuẩn bị cho mình 1 bộ đồ tập luyện gọn nhẹ và 1 đôi giày vừa chân, không cần phải quá đắt tiền, nhưng vẫn phải đảm bảo chất lượng cho 1 buổi tập hiệu quả. Bạn nên tham khảo bài viết:

Các bài tập với tạ

Tuy không giúp giảm mỡ nhanh và hiệu quả như cardio, nhưng các bài tập với tạ lại có tác dụng cực kỳ mạnh mẽ trong việc xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp sản sinh testosterol và tăng vẻ nam tính cho phái mạnh.

Bạn cần lên lịch tập cụ thể cho từng nhóm cơ lớn theo các ngày trong tuần, mỗi ngày tập 1 nhóm cơ lớn kèm theo những nhóm cơ nhỏ liên quan. Điều này sẽ tăng tính hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn và cơ của bạn cũng sẽ được nghỉ ngơi, phục hồi.

Ví dụ, bạn có thể lên lịch tập như sau:

  • Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
  • Ngày 2: Lưng xô, tay trước
  • Ngày 3: Chân, mông, đùi, eo bụng

Với lịch tập luyện này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập 2 lần trong 1 tuần. Trong quá trình tập những nhóm cơ lớn này, các nhóm cơ nhỏ cũng sẽ được “ăn theo” nên bạn không cần phải tập thêm 1 bài tập phụ nào khác nữa.

Thật thiếu khoa học và kém hiệu quả khi bạn dành thời gian ra chỉ để tập 1 nhóm cơ nhỏ duy nhất, rồi lại đến nhóm cơ khác. Trong khi cũng với thời gian đó, bạn có thể chỉ cần tập 1 nhóm cơ lớn thôi, nhưng kèm theo đó là sự vận động của 3 – 4 nhóm cơ nhỏ khác. Một công 3 – 4 việc, có phải rất hiệu quả không?

Các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Hạt diêm mạch quinoa

hat-diem-mach-giam-mo-bung

Quinoa là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao, với hàm lượng protein cao nhất trong các loại ngũ cốc và là nguồn cung cấp carbohydrate (gọi tắt là carb) có lợi. Cơ thể chúng ta cần carbohydrate, nhưng đối với những ai đang giảm cân thì đây gần như là 1 “cơn ác mộng”. Tuy nhiên bạn không cần phải lo lắng về carb khi ăn diêm mạch vì như đã nói, nguồn carb trong diêm mạch là carb có lợi và nó không làm tăng chỉ số đường huyết khi bạn nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, diêm mạch còn chứa hầu như tất cả các loại acid amin thiết yếu hỗ trợ cho sự phát triển của hệ cơ trong cơ thể và kích thích đốt cháy mỡ. Chính vì vậy, đây là nguồn thực phẩm cực kỳ lý tưởng cho bạn khi đang trong quá trình giảm cân.

Sữa chua Hy Lạp

sua-chua-hy-lap-giam-mo-bung

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng rất cao protein và là nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào, hỗ trợ quá trình tái tạo và phát triển hệ xương. Điểm quan trọng là nó hầu như không chứa đường, nên là sự lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân của bạn.

Trung bình, 200 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp 18 gram protein và đồng thời đây cũng là nguồn cung cấp vi sinh vật đường ruột có lợi hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Bông cải xanh

bong-cai-xanh-giam-mo-bung

Bạn cần bổ sung các loại rau xanh vào thực đơn của mình nếu muốn quá trình giảm cân đạt hiệu quả. Bông cải xanh nên là 1 trong số đó. Hàm lượng calories trong bông cải xanh rất thấp và lượng chất xơ thì cực kỳ cao. Điều này có thể giúp bạn ăn no mà không lo sợ đến việc nạp quá nhiều calories vào cơ thể.

Ngoài ra, bông cải xanh còn cung cấp sắt, canxi và vitamin C, giúp tăng cường máu lưu thông vào các cơ, hỗ trợ sự phát triển của xương và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Cá hồi

Ca-hoi-giam-mo-bung

Cá hồi là nguồn cung cấp protein và chất béo có lợi (omega-3) cực kỳ hoàn hảo. Thêm cá hồi vào thực đơn giảm cân, kết hợp với chế độ luyện tập nghiêm túc và bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả đạt được.

Có thể bạn sẽ lo ngại về lượng mỡ trong cá hồi, nhưng bạn nên biết rằng không phải chất béo nào cũng đều là kẻ thù không đội trời chung của bạn, và omega-3 – dạng chất béo trong cá hồi – thì lại càng không phải. Thậm chí, các chất béo có lợi còn là 1 phần không thể thiếu cho hoạt động sống của cơ thể vì chúng là thành phần cấu tạo chủ yếu của màng phospholipid của tế bào.

Trung bình cứ khoảng 140 gram thịt cá hồi thì chứa khoảng 35 gram protein. Con số khá ấn tượng đúng không? Vì vậy không có lý do gì mà bạn không đưa nó vào thực đơn cả.

Việt quất

viet-quoc-giam-mo-bung

Không cung cấp nhiều protein và chất xơ như các loại thực phẩm đã nêu ở trên, nhưng việt quất lại là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng, giúp cơ thể luôn vận động ở trạng thái tối ưu nhất và hỗ trợ sự hồi phục của hệ cơ sau buổi tập.

Ngoài việc giúp cơ thể chống lại các bức xạ, các chất chống oxy hóa có trong việt quất còn giúp làm giảm mỡ bụng, dựa trên nguyên tắc ngăn chặn sự hình thành của các tế bào mỡ.

Theo kết quả nghiên cứu của Đại học Michigan, Hoa Kỳ, chuột bạch được nuôi với chế độ dinh dưỡng có bổ sung bột việt quất có lượng mỡ vùng bụng thấp hơn rõ rệt so với những con còn lại. Kết quả này lại 1 lần nữa khẳng định vai trò của việt quất trong việc hỗ trợ giảm cân.

Xây dựng thói quen lành mạnh

Luyện tập tăng sức mạnh

Các bài tập tăng sức mạnh có tác dụng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, mặc dù chúng không giúp giảm trực tiếp mỡ bụng, nhưng lại giúp tăng khối lượng cơ.

Squat và Deadlift là 2 bài tập tăng sức mạnh và xây dựng hệ cơ hiệu quả nhất vì chúng đòi hỏi sự vận động của hầu như tất cả các nhóm cơ từ lớn đến nhỏ, đặc biệt là 3 nhóm cơ: mông, hông và đùi, cho bạn 1 đôi chân khỏe và vòng 3 gọn gàng, nam tính.

Tuy nhiên, bạn cần hết sức lưu ý về an toàn và phải sử dụng trang bị hỗ trợ khi tập 2 bài tập này. Đai lưng là trang bị bắt buộc phải có trong bài tập này vì nó sẽ giữ an toàn cho cột sống của bạn.

Ngoài ra, bạn cần phải tập đúng cách, đúng tư thế, từ cách đứng cho đến cách chuyển động thì mới có thể phát huy hết công dụng của các bài tập này. Tuyệt đối không bao giờ tự ý tập khi bạn không hiểu bài tập và không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Ăn uống lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng. Bạn phải biết kế hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện thì mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả được. Và để làm được điều đó, bạn cần phải hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy dành thời gian tự nấu ăn, vừa hợp khẩu vị của riêng bạn, vừa giúp bạn kiểm soát lượng dinh dưỡng và calories mỗi bữa ăn.

Về cơ bản, 1 chế độ ăn giảm cân hợp lý cần phải:

  • Ăn low carb: cơ thể bạn cần carb để tạo ra năng lượng, nhưng ăn quá lượng cần của cơ thể sẽ dẫn đến béo bụng.
  • Ăn nhiều protein: cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân giải protein so với carb và chất béo. Đó là lý do vì sao chế độ ăn giàu protein lại giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
  • Ăn chất béo có lợi: 6g omega-3 mỗi ngày giúp tăng lượng hormone testosterol và giúp giảm cân.

Bạn cũng nên tham khảo sử dụng 1 các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân để rút ngắn đáng kể thời gian cũng như công sức tập luyện. Tham khảo bài viết chi tiết của Adamnev về các sản phẩm hỗ trợ giảm cân tại đây.

Hạn chế bia rượu và các loại nước có gas

Để giảm mỡ bụng, những thứ bạn uống cũng quan trọng không kém những thứ mà bạn ăn. Và để giảm cân thành công, bạn phải hạn chế tối đa các loại thức uống này. Mấy ông tập tạ xong nóng nực về rủ nhau đi uống bia giải khát thì có tập muôn đời cũng không thoát được cái bụng “phệ”.

Ngoài ra, uống nhiều bia rượu khiến gan của bạn hoạt động quá tải trong việc đào thải độc tố, lâu ngày dẫn đến xơ gan và ung thư gan. Vậy nên hãy hạn chế hết mức có thể để bảo vệ sức khỏe của chính bạn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi sau những vận động trong ngày và giúp điều hòa sự cân bằng của các hormone gây cảm giác đói. Đối với người trưởng thành, 1 giấc ngủ đủ nên kéo dài từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Hai hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói của bạn khi ngủ đó là leptinghrelin. Leptin giúp ổn định lượng năng lượng trong cơ thể và làm giảm cảm giác thèm ăn. Trong khi đó, ngược lại, ghrelin là hormone làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Khi bạn ngủ không đủ giấc, lượng ghrelin sẽ tăng lên và lượng leptin bị giảm xuống, khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn. Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng sẽ giúp cân bằng 2 loại hormone này, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn dễ đạt được mục tiêu giảm cân hơn.

Kết luận

Trên đây là 1 số chia sẻ của ad về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng như những thói quen cần xây dựng để giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất trong thời gian ngắn nhất. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay chia sẻ nào, hãy để lại ý kiến ở phần bình luận bên dưới, ad sẽ trả lời trong vòng 24h.

Tham gia bình luận

avatar
  Subscribe  
Thông báo