Nhảy Dây Giảm Cân Đúng Cách: Bạn Đã Làm Đúng Chưa?

Bạn có biết rẳng chỉ với 30 mỗi ngày nhảy dây giảm cân đúng cách, bạn có thể loại bỏ mỡ bụng, làm thon gọn bắp tay, bắp chân và ổn định tuần hoàn đường huyết? Vậy thì, như thế nào là nhảy dây giảm cân đúng cách? Tác dụng của nhảy dây cụ thể là gì? Hãy cùng Adamnev tìm hiểu qua bài viết này.

Tác Dụng Của Nhảy Dây

Theo các nhà khoa học về việc nhảy dây giảm cân trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calories, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Một số nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao nhận định việc nhảy 80-100 nhịp/phút sẽ tương đương với việc chạy bộ 10km hoặc đi xe đạp với tốc độ 30 km/h.

Như vậy, nhảy dây là 1 bài tập aerobic đốt cháy calories cực kỳ hiệu quả, đặc biệt là đối với giảm mỡ bụng.

Làm Thế Nào Để Nhảy Dây Giảm Cân Đúng Cách?

Dưới đây là 3 bước mà Adamnev đã hệ thống lại. Bạn hãy đọc kỹ để thực hiện nhảy dây giảm cân đúng cách:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ & nơi tập luyện

bi-quyet-nhay-day-giam-can-dung-cach

Để quá trình tập luyện được thuận lợi và mang đến kết quả cao nhất, bạn cần phải có một sợi dây chuyên dụng, phù hợp với chiều cao và vóc dáng.

Mẹo kiểm tra độ dài chuẩn của dây đó là bạn hãy gập sợi dây làm đôi, giẫm chân lên điểm giữa của sợi dây. Kéo phần tay cầm lên phía vai với độ căng vừa phải. Bạn lưu ý nếu tay cầm không tới nách tức là sợi dây đang bị ngắn và chưa phù hợp.

nhay-day-giam-can-dung-cach-01

Ảnh minh họa: kiểm tra độ dài chuẩn của dây

Bạn có thể mang giày hoặc để chân trần để nhảy dây vì bài tập aerobic này không quá kén chọn trong việc này. Tuy nhiên, việc mang giày thể thao chuyên dụng có thể giúp tăng được sức bật và hạn chế tổn thương khớp và bàn chân. Vì vậy, bạn nên cân nhắc chọn những đôi giày thể thao nhẹ nhàng, có đế mềm và dễ di chuyển.

Môi trường tập luyện cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Bạn nên tìm một không gian thoáng, không khí trong lành và có mặt sàn bằng phẳng, tiện lợi để thực hiện động tác.

Bước 2: Khởi động kỹ trước khi nhảy dây

Với bất kỳ bài tập thể dục thể thao nào, khởi động kĩ trước khi tập cũng luôn là yêu cầu bắt buộc. Trước khi tập luyện bạn cần vận động kĩ các khớp gối, hông nhất là các vị trí được tác động nhiều  như cổ tay, cánh tay, vùng cổ chân, gối để để tránh những chấn thương trong lúc luyện tập. Nếu vừa mới ăn xong, bạn cần nghỉ ít nhất 1h 30 phút mới được thực hiện bài tập nhảy dây vì tập luyện quá sát so với giờ ăn có thể ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa.

Bước 3: Bắt đầu nhảy dây với tốc độ tăng dần

Bạn không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hay với tốc độ cao ngay khi bắt đầu bài tập bởi cơ thể sẽ rất khó để thích nghi với cường độ ngay lần tập đầu tiên. Vì vậy, khi mới bắt đầu, bạn nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút).

Trong 10-20 phút tiếp theo, bạn có thể tăng cường độ lên mức 140-160 nhịp mỗi phút. Để giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng, bạn không cần thiết phải nhảy quá nhanh. Quan trọng nhất là bạn cần duy trì được độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt.

Bạn cũng cần phải cân đối thời gian tập luyện trong 1 tuần. Bạn có thể phân chia 1 tuần tập ít nhất từ 3 tới 5 lần. Mỗi lần tập ít nhất từ 30-35 phút. Tuân thủ đúng theo quy chuẩn: 5 phút thư giãn – tập tăng cường – 5 phút thả lỏng.

So với cách giảm cân bằng chạy bộ, tập gym thì nhảy dây là bài tập aerobic được đánh giá cao hơn cả vì nó giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ, nhất là cực kỳ hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng.

Những Điều Cần Lưu Ý Để Nhảy Dây Giảm Cân Đúng Cách

Bạn cần lưu ý 1 số điểm dưới đây để có thể tập luyện nhảy dây giảm cân đúng cách:

Chọn thời gian luyện tập nhảy dây tối ưu

Thời điểm lý tưởng nhất để tập các môn thể dục thể thao, nói chung và nhảy dây, nói riêng đó là vào từ 2-5h chiều. Đây là thời điểm cơ thể bạn sung sức nhất cũng như hạn chế được tối đa việc bụng quá no hoặc quá đói.

Việc tập luyện buổi sáng có thể không mang lại kết quả như mong đợi vì lúc đó cơ thể của bạn vẫn chưa “tỉnh táo” hoàn toàn. Còn buổi chiều thì sau 1 ngày làm việc mệt mỏi, việc nhảy dây sẽ khiến bạn bị kiệt sức và rất mệt mỏi, dễ chán nản và bỏ cuộc.

Thực hiện đúng động tác để giảm mỡ hiệu quả

Để nhảy dây giảm cân đúng cách, bạn cần phải thực hiện đúng động tác. Bạn lưu ý khi nhảy, phần tay quất đừng nên vung tự do. Khuỷu tay hãy ép sát vào hai bên thân mình. Khi nhảy, đầu hơi ngẩng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhảy nhẹ nhàng tiếp đất bằng mức bàn chân chứ không tiếp đất bằng cả bàn chân.

Như đã nói ở trên, bạn không cần tập với cường độ cao ngay từ đầu mà hãy thực hiện đúng theo tuần tự: làm quen – tăng tốc – kết thúc bằng thư giãn với các bước nhảy cường độ nhẹ nhàng. Điều này sẽ đảm bảo tránh được những tổn thương cho đôi chân của bạn.

Có chế độ ăn uống hợp lý

Giảm cân hiệu quả luôn cần có sự kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện. Nhảy dây có tác dụng giảm cân nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào việc cơ thể của bạn được nạp nhiều hay ít năng lượng.

Nếu bạn vẫn duy trì thực đơn với hàm lượng calories quá cao thì có tập chăm chỉ đến đâu cũng vẫn sẽ không thấy được hiệu quả rõ rệt.

Nếu bạn vẫn chưa tìm ra được thực đơn giảm cân hợp lý cho bản thân thì hãy tham khảo bài viết chi tiết về thực đơn giảm cân khoa học tại đây

Cân Nhắc Cường Độ Tập Luyện Phù Hợp Với Tình Trạng Sức Khỏe Của Bản Thân

Mỗi người đều có một thể trạng, cơ địa và sức khỏe khác nhau. Vì vậy, cường độ tập luyện nặng hay nhẹ, nhanh hay chậm cũng sẽ khác nhau. Điểm chung suy nhất của tất cả chúng ta là không nên tập quá căng ngay từ đầu.

Bạn hãy dựa trên tình trạng sức khỏe và cân nặng hiện tại của bản thân mà sắp xếp lịch tập luyện phù hợp nhất. Quan trọng không phải là bạn tập nhiều hay ít, nặng hay nhẹ mà là bạn có duy trì việc tập luyện được đều đặn để đạt được kết quả cuối cùng hay không. Bạn đừng nên quá nóng lòng muốn giảm cân mà mất kiên nhẫn, tập quá sức rồi kiệt sức vào hôm sau. Như vậy sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, không tốt một chút nào cả.

Để rút ngắn thời gian giảm cân, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng giảm cân với thành phần 100% thiên nhiên đã được Adamnev chọn lọc và đánh giá chi tiết dựa trên tính hiệu quả và an toàn cho người sử dụng.

Lời kết

Chỉ với các động tác đơn giản và nhảy dây giảm cân đúng cách sẽ có thể giúp bạn đốt cháy đáng kể lượng mỡ thừa trong 30 phút tập luyện mỗi ngày. Hãy cố gắng duy trì bài tập aerobic tuyệt vời này và Adamnev tin rằng bạn sẽ sớm giành lại thân hình thon gọn!

1
Tham gia bình luận

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Mỹ Hạnh Recent comment authors
  Subscribe  
Thông báo
Mỹ Hạnh
Guest
Mỹ Hạnh

Bài viết rất hay. Mình đã mua dây về và tập đều đặn, kết quả là giảm mỡ bụng thấy rõ luôn. Thanks admin