Lập kế hoạch giảm cân 7 ngày – không khó như bạn nghĩ!

Giảm cân

Oct 08
giam-can-7-ngay

Ngày nay, việc giảm cân đang trở thành một nhu cầu cấp bách. Đúng! Là nhu cầu, và nó gần như sánh ngang với những nhu cầu cơ bản của con người là ăn và ngủ. Và bạn, khi đang đọc bài viết này, có phải bạn cũng đang khổ sở về vấn đề cân nặng của mình? Bạn đang rất muốn thoát khỏi ám ảnh thừa cân đúng không nào? Nếu đúng vậy thì ngay lúc này, bạn có muốn thay đổi bản thân? Bạn đã sẵn sàng cho kế hoạch giảm cân 7 ngày của riêng mình? Nếu câu trả lời là có, thì xin chúc mừng, bạn đã ở đúng nơi rồi! Bài viết này sẽ là cẩm nang dành cho bạn.

Đôi nét về thực trạng hiện nay, theo thống kê của tổ chức y tế thế giới WHO, trong năm 2014, có 1,9 tỷ người trên thế giới từ 18 tuổi trở lên bị thừa cân. Trong đó, có 600 triệu người mắc bệnh béo phì. Ở Việt Nam, theo Cục Y Tế dự phòng, thuộc Bộ Y Tế cho biết, ước tính tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân, béo phì chiếm khoảng 25% dân số và đang có xu hướng ngày càng tăng. Qua những số liệu này, chắc bạn đã hiểu được tại sao việc giảm cân và kiểm soát cân nặng lại vô cùng quan trọng rồi đúng không? Đơn giản vì đó là cách để khỏe hơn và sống lâu hơn.

Cẩm nang giảm cân 7 ngày

Chuẩn bị

Trước hết bạn cần chuẩn bị 1 tâm lý nghiêm túc và kiên nhẫn vì nếu thiếu 1 trong 2 yếu tố trên thì bạn sẽ chỉ phí thời gian vô ích mà thôi. Tiếp theo, bạn cần chuẩn bị 1 cây bút, 1 quyển sổ nhỏ (sổ trống càng tốt) và 1 cái máy tính (hoặc điện thoại có máy tính đều được, phép tính đơn giản lắm). OK, đủ hết rồi thì ta bắt đầu!

Phần 1: Lập kế hoạch giảm cân 7 ngày

Đặt ra mục tiêu cụ thể

Hãy đặt ra mục tiêu khả thi mà bạn nghĩ với sự cố gắng của bản thân thì hoàn toàn có thể làm được. Việc đặt mục tiêu quá cao chỉ khiến cho bạn dễ chán nản và từ bỏ hơn thôi.

Lấy ví dụ bạn muốn giảm 1kg cho 7 ngày, tương đương mỗi ngày bạn phải giảm 0,14kg. Lượng calories tương ứng với 1kg là khoảng 7000 cal, vậy với 0,14kg là 980 cal. Vậy tóm lại, mỗi ngày bạn sẽ cần phải đốt cháy khoảng 980 cal từ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đơn giản phải không? Bây giờ hãy đặt ra mục tiêu của bạn và hãy tính toán xem lượng calories bạn cần phải giảm cho mỗi ngày là bao nhiêu nhé.

Tính toán tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (chỉ số BMR)

Chỉ số BMR (basal metabolic rate) chính là lượng calories tối thiểu cơ thể bạn cần phải sử dụng để duy trì các hoạt động sống khi bạn không vận động. Cho dù là bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, nhưng rất nhiều tế bào, mô, cơ quan, hệ cơ quan hoạt động liên tục không ngừng nghỉ. Đơn giản hơn, đó là năng lượng cần thiết để giúp bạn thở, giúp tim hoạt động, giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn, v.v. Chỉ số BMR được tính theo phương trình Harris Benedict như sau:

  • Đối với nam: BMR = 66,47 + (13,7 x cân nặng [kg]) + (5,0 xchiều cao [cm]) − (6,8 xtuổi [năm])
  • Đối với nữ: BMR = 655,1 + (9,6 x cân nặng [kg]) + (1,8 x chiều cao [cm]) − (4,7 x tuổi [năm])

Tính toán lượng calories trung bình cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày dựa vào mức độ vận động

Dựa vào chỉ số BMR đã tính được ở trên, bạn có thể tính ra được tổng lượng calories trung bình mà cơ thể bạn tiêu tốn cho các hoạt động sống cơ bản và vận động hàng ngày. Tổng lượng calories được tính bằng cách lấy chỉ số BMR x chỉ số hoạt động:

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Thể dục thể thao 1 – 3 ngày/ tuần: BMR x 1,375
  • Thể dục thể thao 6 – 7 ngày/ tuần: BMR x 1,725
  • Thể dục thể thao gấp đôi trong ngày, 7 ngày/tuần: BMR x 1,9

Ví dụ: Bạn là nữ, nặng 47 kg, cao 1m51, 29 tuổi và ít vận động.

BMR = 655,1 + (9,6 x 55) + (1,8 x 151) − (4,7 x 29) = 1318,6

Vậy tổng calories cơ thể cần cho 1 ngày = BMR x 1,2 = 1318,6 x 1,2 =1582,32
Vậy, nếu 1 ngày bạn nạp 1318,6 cal vào cơ thể (bằng với chỉ số BMR) và vẫn giữ mức độ vận động ở mức ít vận động thì bạn có thể giảm được 1582,32 – 1318,6 = 263,72 cal. Nguyên nhân là bạn không cung cấp thêm calories nên cơ thể sẽ phải đốt cháy mỡ dự trữ nhằm tạo ra lượng năng lượng tương ứng cho các hoạt động khác. Đó chính là mục đích cuối cùng của bạn: đốt cháy mỡ thừa.

Đừng ăn ít hơn lượng BMR của cơ thể

Có thể bạn sẽ nghĩ rằng: ăn càng ít thì lượng mỡ sẽ đốt càng nhiều. Thế là bạn bắt đầu nhịn ăn. Đó là sai lầm của rất nhiều người. Bạn không nên ăn ít hơn lượng BMR của cơ thể vì một khi bạn không cung cấp đủ lượng calories tối thiểu thì cơ thể sẽ bắt đầu đốt luôn cả cơ. Đó là điều bạn không muốn 1 chút nào. Bạn đừng lầm tưởng cơ thể sẽ chỉ luôn ưu tiên việc đốt mỡ trước tiên.

Về cơ bản, những tính toán trên là về mặt lý thuyết. Thực tế, bạn phải dựa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân mà điều chỉnh, tính toán xem mỗi ngày bạn nạp vào cơ thể bạn bao nhiêu calories từ thức ăn mà điều chỉnh cho phù hợp.

Tạo thói quen viết nhật ký ăn uống

Vì sao bạn phải viết nhật ký? Giảm cân thì liên quan đến nhật ký? Thật ra đây là công đoạn cực kỳ cần thiết, rất có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

Việc viết nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn nắm rõ được những thứ mà bạn ăn và uống mỗi ngày, giúp bạn tính toán lượng calories mà bạn nạp vào cơ thể là bao nhiêu, tác động của chúng đối với cơ thể bạn qua thời gian như thế nào. Chẳng hạn khi cơ thể có biểu hiện lạ như dị ứng thì nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn truy lại xem nguyên nhân có phải do thức ăn hay không? Đó là gì?. Nói chung đây là thói quen tốt, hãy tập hình thành và duy trì nó ngay từ bây giờ.

Vậy nhật ký ăn uống sẽ bao gồm những nội dung gì?

Gồm có 4 nội dung chính sau:

  • Những món bạn ăn và uống trong ngày
  • Số lượng là bao nhiêu
  • Thời gian và địa điểm
  • Lượng calories là bao nhiêu? (Phần này bạn sẽ tổng hợp sau khi hết ngày)

Đó là 4 nội dung cốt yếu cần phải có trong quyển nhật ký của bạn. Còn về việc bạn sắp xếp nó như thế nào cho khoa học, thêm những phần nào thì tùy bạn thôi. Giới hạn duy nhất ở đây chỉ là khả năng sáng tạo của bạn mà thôi.

Lên lịch luyện tập cụ thể cho các ngày

Quá trình giảm cân của bạn sẽ trở nên hiệu quả đáng kể khi có sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý. Hãy chọn ra thời điểm luyện tập thể dục thể thao phù hợp với thời gian biểu của bạn, làm sao cho thuận tiện nhất là được. Thời gian luyện tập có thể từ 30 phút đến 1 tiếng, không quan trọng lắm, nhưng mấu chốt là bạn phải luyện tập 1 cách nghiêm túc và duy trì đều đặn. Dành ra khoảng 30 phút 1 ngày để có 1 cơ thể khỏe mạnh và thon gọn không phải là chuyện gì quá khó khăn đúng không!

Phần 2: Xây dựng lối sống lành mạnh

Hãy ăn đúng cách

Ăn thường xuyên

Chia nhỏ khẩu phần ăn là 1 lựa chọn phù hợp, nhưng việc phân chia phải thực sự hợp lý thì mới phát huy được hiệu quả. Phân chia khẩu phần ăn quá nhỏ, từ 6 đến 8 bữa trong ngày chỉ khiến bạn mất thêm thời gian và cơ thể luôn trong tình trạng thụ động. Vì vậy, hãy ăn 4 buổi trong ngày. Nó sẽ giúp bạn không có cảm giác quá no hay quá đói, nhưng cơ thể vẫn hưng phấn và sẵn sàng cho các hoạt động khác.

Ăn chậm

Ông bà ta có câu “Ăn chậm nhai kỹ”. Đúng vậy, hãy ăn 1 cách từ tốn, bỏ đũa nĩa xuống khi đang nhai. Dạ dày bạn cần thời gian để nhận diện ban đang đưa thức ăn gì vào cơ thể. Ăn quá nhanh sẽ khiến bạn rất dễ cảm thấy no căng, mệt mỏi và chỉ muốn …  đi ngủ sau khi ăn xong.

Ăn trong bát đĩa nhỏ

Ai khi giảm cân cũng đều rất thèm ăn. Và việc đặt thật nhiều thức ăn ra trước mặt mỗi khi ăn, bạn sẽ chỉ muốn ăn thêm và thêm nữa. Bạn sẽ không thể cưỡng lại “sự cảm dỗ”. Vậy nên hãy ăn trong bát hoặc đĩa nhỏ với lượng thức ăn vừa đủ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt bản thân và ăn ít hơn.

Xả stress

Khi bạn quá buồn bực hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra 1 lượng lớn cortisol, khiến bạn chỉ muốn ăn và ăn rất nhiều. Vì vậy, bạn nên dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để giải trí bằng cách nghe nhạc, xem hài, trò chuyện với bạn bè, đi tản bộ, …. Tâm trạng thoải mái thì làm việc gì cũng hiệu quả hơn.

Ngủ đủ giấc

Có 1 sự thật là những người ngủ đúng giờ, đủ giấc luôn có thân hình thon gọn và cân nặng hợp lý. Trong khi những người ngủ ít thì có nguy cơ tăng cân rất cao. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể được “sạc” đủ năng lượng và “vận hành” 1 cách trơn tru. Bạn sẽ luôn sẵn sàng cho các hoạt động và công việc hàng ngày, bận hơn nên sẽ ít có thời gian để nghĩ đến việc ăn hơn. Ngược lại, ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, bạn sẽ phải cắt giảm bớt thời gian trong ngày ra để… ngủ bù. Ngủ xong thì lại đói và muốn ăn; Và thế là…xin chúc mừng, bạn đã dành 1 lượng lớn thời gian trong ngày cho việc ăn và ngủ rồi!

Phần 3: Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Hãy uống nước thường xuyên

Uống nước thường xuyên giúp bạn hạn chế cảm giác đói và thèm ăn nên bạn sẽ ăn ít hơn. Nước còn còn là chất detox hiệu quả, giúp cơ thể thải độc, làm đẹp da và tóc. Ngoài ra, các cơ quan trong cơ thể bạn không thể hoạt động trơn tru nếu thiếu nước, vì vậy hãy cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trong 1 ngày.

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ

Các loại rau xanh như cải xanh, cải bắp, rau bina, v.v là các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calories, nhưng giàu vitamin và khoáng chất. Chúng sẽ giúp bạn có thể ăn no mà không cần phải nạp quá nhiều calories vào cơ thể.

Hạn chế ăn tinh bột

Ăn nhiều tinh bột đồng nghĩa với việc nạp 1 lượng đường lớn vào cơ thể; và đường đồng nghĩa với năng lượng. Năng lượng thừa sẽ tích trữ thành mỡ. Bạn không muốn điều này xảy ra chút nào. Vậy nên hãy hạn chế hết sức có thể.

Bổ sung protein vào bữa ăn

Protein có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi cơ sau khi vận động, từ đó giúp giảm cân. Bạn cần có ít nhất 10% protein trong bữa ăn hàng ngày; tốt nhất là 30%. Cá, thịt bò và đậu nành là những nguồn protein rất tốt cho bạn. Bữa ăn giàu protein kết hợp với luyện tập thể dục thể thao là bí quyết giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu giảm cân.

Không phải tất cả chất béo đều là kẻ thù của bạn

Bạn có biết thành phần chính của màng tế bào là chất béo? Cholesterol là các phân tử không thể thiếu để giúp màng tế bào hoạt động 1 cách linh hoạt trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và đào thải cặn bã? Như vậy chất béo đóng vai trò cực kỳ quan trọng để tạo nên sự sống.

Tuy nhiên, bạn nên biết được đâu là chất béo có lợi và đâu là có hại. Chất béo có lợi là những chất béo thuộc nhóm không no hoặc chưa bão hòa (unsaturated fat). Những chất béo này có trong bơ, dầu olive, các loại hạt, mỡ cá hồi, v.v. và có lợi cho cơ thể khi bổ sung 1 lượng vừa phải. Chất béo no (bão hòa) là những chất béo có trong hầu hết mỡ động vật, thịt đỏ, trứng, v.v. Một bữa ăn tiêu chuẩn nên có 25% chất béo, trong đó chất béo no chỉ nên chiếm khoảng 7%.

Không ăn quá mặn

Thành phần của muối chứa các ion Na+. Nếu quá nhiều các ion này trong cơ thể sẽ ngăn cản sự lưu thông của mạch máu, là nguyên nhân chính dẫn đến cao huyết áp. Vì vậy hãy hạn chế ăn quá mặn để bảo vệ sức khỏe của bạn. Một muỗng cà phê muối chứa khoảng 2300mg Na+, nhưng thực tế nhu cầu cơ thể chúng ta chỉ cần 1 lượng 200 mg mỗi ngày là đủ. 200ml là 1 lượng quá nhỏ để có thể cân đo bình thường, nên hàm lượng khuyến nghị là khoảng 1500 mg cho 1 ngày, không hơn.

Phần 4: Bắt đầu luyện tập

Kết hợp cardio và các bài tập với tạ

Cardio là bài tập rất hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Bạn có thể kết hợp xen kẽ giữa cardio và các bài tập với tạ ở phòng gym để tất cả các nhóm cơ đều được vận động. Tuy nhiên, hãy xếp lịch luyện tập cho từng nhóm cơ theo từng ngày trong tuần. Mỗi ngày tập 1 nhóm cơ lớn là đủ vì cơ của bạn cũng cần phải nghỉ ngơi và hồi phục.

Plank là lựa chọn không tồi

Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian để đi đến phòng gym thì plank sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Chỉ cần dành ra 6 – 10 phút mỗi ngày và luyện tập nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân trong 15 ngày. Dưới đây là 4 bài planks cơ bản rất dễ thực hiện. Nếu bạn là người mới, mỗi bài duy trì từ 30 – 45 giây là đủ. Khi đã quen thì có thể tăng thời gian lên để đạt được hiệu quả cao nhất.

bai-tap-plank-giam-can-7-ngay

Chơi thể thao

Thường xuyên luyện tập thể thao không những giúp bạn có thân hình thon gọn, săn chắc mà còn có tác dụng hiệu quả giúp bạn giải trí, xả stress sau những giờ làm việc căng thẳng. Hãy chơi 1 môn thể thao mà bạn thích và biến nó thành thói quen. Bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả đạt được.

Duy trì động lực tập luyện

Thay đổi những thứ thuộc về thói quen và lối sống luôn không bao giờ dễ dàng. Chính vì vậy, bạn cần phải thực sự quyết tâm và duy trì động lực mỗi ngày. Chẳng lẽ bạn chấp nhận mặc những chiếc quần jean quá khổ suốt đời? Bạn muốn diện những bộ quần áo sexy, nhưng với thân hình hiện tại thì có muốn cũng … sexy không nổi? Bạn luôn sợ hãi mỗi khi bạn bè rủ đi … tắm biển? Bạn tự ti khi đứng trước người mình thích? Và hàng trăm nỗi sợ khác xuất phát từ 1 lý do: bạn quá béo. Vậy thì bạn còn chờ gì nữa mà không thay đổi bản thân ngay từ bây giờ? Đừng tự khiến mình sau này phải hối tiếc chỉ vì bạn đã quá dễ dàng từ bỏ. Quyết tâm, nghiêm túc và ad tin chắc bạn sẽ làm được.

Nếu bạn có bất cứ câu hỏi, thắc mắc hay ý kiến đóng góp gì, hãy để lại bình luận phía dưới. Ad sẽ trả lời trong vòng 24h.

Tham gia bình luận

Thông báo
avatar